“经常锻炼”被推翻？专家建议：过了70岁，最好保持5个锻炼习惯

在很多人的固有认知里面，想要身体好，就要天天坚持锻炼，动得越多身体就越硬朗。小区公园里面，经常能看到一大群老年人，天刚蒙蒙亮就出门，暴走、爬山、长时间跳广场舞，还有人比拼步数，非要每天走一万多步才算完成任务。不少老人心里有一个执念，只要一天不动，就觉得浑身难受，担心身体马上就会变差。 但是最近几年，老年医学专家不断提出新的观点，并不是否定锻炼的好处，而是推翻了“只要经常锻炼就一定健康”这个老观念。人一旦跨过70岁这个门槛，身体内在会发生很多看不见的变化。肌肉每年都会悄悄流失，骨骼密度下降，关节软骨慢慢磨损，心肺的耐受能力也大不如前，和五六十岁的时候完全不是一个状态。 同样的运动量，放在50多岁的人身上是养生，放到70岁老人身上，很可能就变成伤身。现实生活里面，有不少平时天天锻炼，看着身体很硬朗的老人，因为运动方式不对，膝盖磨坏、肌肉拉伤，甚至运动当中诱发心慌胸闷，住进医院。 锻炼本身没有错，错的是不分年龄、不分身体条件，一味追求“经常、大量、高强度”。世界卫生组织还有国内老年运动相关指南都明确提到，70岁以上老年人，运动的核心目标不是练得多、练得累，而是保住生活自理能力，预防跌倒，维护心肺和骨骼肌肉健康，降低受伤风险。 很多老人分不清“活动身体”和“拼命健身”的区别。有的老人觉得，我身子骨结实，就可以按照年轻人那一套来锻炼。临床当中，老年科医生经常遇到这样的病例：71岁老大爷，每天暴走一万五千步，坚持两年之后，两个膝盖疼得下不了楼，检查发现膝关节软骨严重磨损；74岁阿姨每天跳三小时广场舞，反复扭膝盖扭腰，最后腰椎、髋关节都出现问题；还有老人一年四季早起晨练，刮风下雨都不休息，身体得不到休息修复，免疫力反而下降，小病不断。 这并不是说70岁以后就不要运动，而是要抛弃旧的锻炼思维，不能再拿“经常锻炼”当成唯一标准。真正适合70岁以上老人的，是一套温和、有度、贴合老年人生理特点的锻炼习惯。结合老年医学专家的科普，总结出5个最实用的锻炼习惯，不用追求大汗淋漓，不用比拼步数，普通人在家、在小区都可以做到。 第一个习惯：不追求天天高强度，学会给身体留休息时间 过去很多人的想法是，锻炼贵在坚持，必须每天都练，一旦停下来几天，前面的努力全部白费。这个说法放在年轻人身上尚且不完全正确，放到70岁以上老年人身上，更是一个很大的误区。 人体肌肉、肌腱、关节，并不是运动的时候变强，而是运动结束休息修复的过程当中慢慢变强。70岁之后，身体修复能力大幅下降。如果全年无休天天高强度锻炼，肌肉关节持续处于劳损状态，没有修复窗口期，越练损伤越多。长期过度运动，还会让身体处于慢性应激状态，抵抗力下降，容易出现浑身酸痛、睡眠变差、容易疲惫的情况。 专家给出的建议，老年人不需要每天都做正式锻炼。一周安排4‑5天运动，留出1‑2天完整休息。休息日不是说躺在床上一动不动，可以在家慢慢走动，做做家务，洗洗碗，擦擦桌子，这种日常活动也算身体活动，但是不安排专门的健身项目，让肌肉关节充分恢复。 很多老人会焦虑，休息一两天会不会身体迅速退步。老年科医生解释，健康老年人短暂休息一两天，身体机能不会出现明显下滑，真正伤害身体的是长期超负荷运动。判断自己运动是否过量，有一个简单标准：运动结束之后，身体是轻松舒服，还是浑身酸痛疲惫。如果睡一觉之后，还是浑身乏力，关节隐隐作痛，就说明运动量超标，下一次就要减量。 有心脑血管基础病的老人，更不能硬撑打卡。遇上感冒、睡眠很差、血压波动大的日子，直接暂停锻炼，不要强迫自己出门运动。锻炼是为了服务生活，不是给自己增加任务负担。 第二个习惯：有氧锻炼以“微汗能说话”为标准，拒绝盲目暴走 有氧运动是老年人锻炼的基础，可以维护心肺功能，促进血液循环。但是很多老人把有氧运动简单等同于走路，疯狂堆步数，攀比每天一万步、两万步。 根据老年运动科普资料，70岁以上老人，中等强度有氧运动，每周累计达到150分钟就足够，折算下来，每天30分钟左右即可，不需要一次性走完，可以拆分成上午15分钟，下午15分钟分段完成。 这里有一个很方便的判断强度方法，叫谈话测试。运动的时候，能够连贯完整说出长句子，但是没有办法放声唱歌，微微发热、少量出汗，这就是合适的中等强度。如果运动的时候喘得厉害，说一句话都要中间停下来喘气，说明强度太高，必须放慢速度、缩短时间。 走路优先选平整路面，公园塑胶跑道、平整柏油路，尽量避开陡坡、石子路。不建议70岁老人经常爬高山、频繁爬楼梯下山，下坡的时候膝关节承受的冲击力是平地走路的3‑5倍，很容易磨损软骨，诱发膝关节疼痛、滑膜炎。 除了快走，适合70岁老人的有氧运动还有很多。打太极拳、练八段锦、室内原地慢走、固定脚踏车，身体条件允许可以游泳或者水中健身，水的浮力可以卸掉关节压力，对膝盖不好的老人格外友好。 提醒一点，不要空腹一大早外出锻炼，尤其是本